打造理想的肌肉組織的增肌飲食計劃

增肌飲食的兩大基礎條件

1. 比TDEE多攝入10-20%的熱量

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，總每日能量消耗）是指你每天所需的總熱量，包括日常活動、運動及維持基本生命活動所需的能量。要促進肌肉組織的生長，熱量攝入必須超過TDEE。這是因為肌肉合成是一個能量密集的過程，需要額外的卡路里來支持。

• 肌肉合成的能量需求：肌肉組織的生成和維護需要大量的能量，尤其是在訓練後，肌肉纖維的修復會消耗額外的卡路里。

• 避免肌肉分解：當熱量攝入不足時，身體可能會分解肌肉來獲取能量，這不利於增肌。通過多攝入10-20%的熱量，你可以避免肌肉流失，並促進其增長。

• 優化激素水平：適當的熱量攝入有助於維持健康的激素水平，如促進肌肉生長的睪丸激素和生長激素。

2. 攝取足夠的蛋白質

蛋白質是肌肉組織的主要構建材料，因此增肌期間的蛋白質攝取量至關重要。通常建議每公斤體重攝取1.6至2.2克蛋白質。例如，一個體重70公斤的人每天應攝取112至154克蛋白質。

• 蛋白質對肌肉的作用：蛋白質中的氨基酸是肌肉合成不可或缺的原料。高質量的蛋白質來源，如肉類、魚類、雞蛋和豆製品等，能夠有效促進肌肉修復和生長。

• 分散蛋白質攝取：將蛋白質攝取分散到一天中的多個餐次，不僅能夠更好地支持肌肉合成，還能幫助穩定血糖水平，避免能量波動。

關於增肌飲食的迷思

迷思1：訓練後30分鐘內必須攝取蛋白質嗎？

雖然訓練後補充蛋白質有助於肌肉恢復，但研究表明，這個所謂的“黃金30分鐘”並不是唯一的關鍵時段。肌肉在訓練後的幾個小時內對蛋白質的吸收和合成能力都保持較高，因此你有更長的時間來補充所需營養。

迷思2：增肌一定要喝蛋白奶粉嗎？

並非如此。只要你能夠通過日常飲食攝取足夠的蛋白質，未必需要依賴蛋白粉。蛋白奶粉只是方便的補充來源，但不是必需品。

迷思3：增肌期間可以隨心所欲地大吃大喝嗎？

雖然增肌需要攝取更多的熱量，但並不是無限制地大吃大喝。過量攝取垃圾食品或高糖食物會增加脂肪儲存，而不是肌肉。因此，應該選擇營養豐富的天然食物來支持增肌。

迷思4：攝取過多蛋白質會損害腎臟嗎？

對健康的個體來說，適量增加蛋白質攝取不會對腎臟造成損害。但對於患有腎臟疾病的人，則需要在專業醫生或營養師的指導下調整蛋白質攝取量。

迷思5：生酮飲食無法增肌嗎？

是的，生酮飲食中碳水化合物攝取極低，而碳水化合物對肌肉增長至關重要。缺乏碳水化合物的飲食方式不利於肌肉組織的生長。

迷思6：素食蛋白質無法支持增肌？

這是不正確的。雖然植物蛋白質通常缺少部分必需氨基酸，但透過合理搭配不同的植物性來源（如豆類、穀物等），可以獲得完整的氨基酸組合，同樣支持肌肉生長。

如何配置三大營養素

增肌期間，三大營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪——都需要根據個人的TDEE進行合理配置。一般建議如下：

• 蛋白質：每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。

• 碳水化合物：每公斤體重3-6克，根據訓練強度和目標進行調整。

• 脂肪：佔總熱量的20-35%，選擇健康脂肪來源，如堅果、牛油果和橄欖油。

15種推薦的增肌食物

高蛋白質食物：

1. 雞胸肉：低脂、高蛋白，增肌的理想選擇。

2. 牛肉：富含鐵、鋅和B族維生素，促進肌肉恢復。

3. 三文魚：含有Omega-3脂肪酸，減少肌肉炎症。

4. 雞蛋：全蛋提供所有必需氨基酸。

5. 乳製品：如希臘乳酪和cottage cheese，提供優質蛋白質和鈣。

植物性蛋白質來源（適合素食者）：

6. 豆類：如黑豆、扁豆，提供蛋白質和纖維。

7. 豆製品：如豆腐、天貝，是素食者的優質蛋白質來源。

8. 植物蛋白粉：如豌豆蛋白或大豆蛋白粉，適合製作蛋白質奶昔。

健康碳水化合物：

9. 糙米：提供持久能量，幫助恢復肌糖原。

10. 燕麥：富含纖維，有助於血糖穩定。

11. 甜薯：富含纖維和維生素A。

12. 全穀物麵包和意大利麵：選擇全穀物版本，提供更多營養。

健康脂肪：

13. 堅果和種子：如杏仁、核桃，富含健康脂肪和蛋白質。

14. 牛油果：富含單不飽和脂肪，非常適合搭配沙拉。

15. 橄欖油：富含健康脂肪，適合低溫烹飪。

運動前後的營養比例

運動前（1-3小時內）：

• 碳水化合物：佔總營養的60%-70%，選擇低至中GI食物，如甜薯或全穀物食品。

• 蛋白質：佔25%-30%，選擇高質量蛋白質，如雞胸肉、魚或豆腐。

• 脂肪：盡量少量攝取，防止運動時不適。

運動後（30分鐘至2小時內）：

• 蛋白質：佔40%-50%，迅速提供氨基酸促進肌肉修復。

• 碳水化合物：佔50%-60%，補充肌糖原，促進恢復。

增肌飲食的關鍵在於科學地配置營養，確保卡路里和蛋白質的攝取量能夠支持肌肉組織的生長。同時，保持飲食的多樣性和均衡，選擇富含營養的天然食物，並根據個人情況進行調整。將這些原則應用到你的增肌計劃中，你將會看到肌肉組織的顯著增長與改變。

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